Dinh dưỡng cho bóng đá

Cấu tạo cơ thể rất quan trọng đối với một cầu thủ bóng đá. Điều này có nghĩa là bạn phải có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp và lượng cơ tốt. Để đạt được điều này, điều quan trọng là phải tập trung vào dinh dưỡng cho con người hơn là “dinh dưỡng thể thao”.

Gầy là quan trọng vì chất béo trong cơ thể cần được cung cấp oxy. Có lượng mỡ trong cơ thể cao có nghĩa là bạn có một tỷ lệ phần trăm oxy đi đến tim, não và cơ bắp của bạn thấp hơn về cơ bản làm giảm V02 tối đa của bạn. Thứ hai, bạn càng có nhiều chất béo thì tỷ lệ sức mạnh trên trọng lượng cơ thể của bạn càng thấp có nghĩa là bạn có ít sức mạnh chức năng và tốc độ trên sân hơn. Cuối cùng, chất béo không chỉ là một nguồn năng lượng trơ ​​khó coi nằm trên tay cầm tình yêu của bạn.

Chất béo giải phóng một số hóa chất có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn; và tạo ra tình trạng viêm và kháng insulin. Chúng giải phóng các chất hóa học làm đông máu, xem bóng đá trực tiếp tăng huyết áp và thu hẹp động mạch và chúng chuyển đổi nội tiết tố nam thành nội tiết tố nữ, điều này không tốt nếu bạn là nam giới.

Chế độ dinh dưỡng tốt cho con người bao gồm việc ăn các bữa ăn bình thường, với các nguồn protein tốt, nhiều rau và cắt bỏ các loại đồ ăn vặt được cho là “thực phẩm biểu diễn”.

Thực phẩm cung cấp cho bữa sáng

Ăn sáng là điều tối quan trọng đối với các cầu thủ bóng đá. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu vào năm 2010 đã chứng minh rằng trong số hơn 4.000 trẻ em trung học ở Anh, 32% không ăn sáng và có nhiều khả năng bị thừa cân và béo phì. Nội dung của bữa sáng lành mạnh đang gây tranh cãi khi chính phủ, các phương tiện thông tin đại chúng và nhiều cơ quan thể thao quảng cáo đồ ăn vặt là “dinh dưỡng thể thao” lành mạnh. Hội nghị Dinh dưỡng cho Bóng đá được tổ chức tại FIFA House ở Zurich vào tháng 9 năm 2005 đã bao gồm các thực phẩm ăn sáng thông thường như ngũ cốc với sữa, sữa chua có hương vị và sinh tố trái cây trong danh sách thực phẩm giàu carbohydrate.

Viện Thể thao Australia cũng khuyến nghị các loại thực phẩm như bánh quy giòn với mứt hoặc mật ong, sữa có hương vị, đậu nướng với bánh mì nướng và ngũ cốc ăn sáng là bữa sáng và đồ ăn nhẹ lành mạnh trước khi tập luyện. Những thực phẩm này thực sự rất giàu carbohydrate, tuy nhiên điều dường như hoàn toàn bị bỏ qua là những thực phẩm này có nhiều đường chế biến, chứa gluten, sữa và các thực phẩm không dung nạp thông thường khác và nói chung là những thực phẩm cung cấp chất béo thiết yếu, protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Các ví dụ tốt hơn về bữa sáng lành mạnh bao gồm cháo, trứng bác bằng ngũ cốc nguyên hạt (tốt nhất là bánh mì không chứa gluten), trứng tráng hoặc một số loại thịt hoặc cá với các loại hạt và rau.

Cung cấp thực phẩm vào bữa trưa và bữa tối

Nhiều nhà nghiên cứu đã ước tính lượng calo tiêu thụ của các cầu thủ bóng đá là từ 2.600 đến 3.952 calo mỗi ngày. Xem xét việc Bộ Y tế khuyến nghị lượng calo tiêu thụ 1940 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và 2550 calo đối với nam giới, có vẻ như các cầu thủ bóng đá không nhất thiết phải tiêu thụ nhiều hơn người bình thường.

Lời khuyên dinh dưỡng thông thường dành cho các cầu thủ bóng đá có chế độ ăn nhiều carbohydrate, protein vừa phải và ít chất béo; tuy nhiên lời khuyên về chế độ ăn uống này để lại rất nhiều điều mong muốn. Việc phụ thuộc quá nhiều vào cacbohydrat, đặc biệt là tinh bột và cacbohydrat đã qua chế biến như khoai tây, mì ống và gạo, có thể khiến các cầu thủ có lượng mỡ cơ thể cao, cholesterol cao và các vấn đề về nhạy cảm với insulin. Cũng có thể bị thiếu hụt chất dinh dưỡng do nhu cầu lớn về kẽm, magiê và vitamin B của cơ thể để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và các chất dinh dưỡng khác hoạt động như chất chống oxy hóa mà không được cung cấp bởi carbohydrate chế biến thiếu chất dinh dưỡng. Chức năng dinh dưỡng và thử nghiệm thuốc đã được chứng minh hết lần này đến lần khác ở các cầu thủ bóng đá ưu tú.

Ưu tiên cho bữa ăn tối là tránh những thứ gây chậm tiêu và làm những việc thúc đẩy giấc ngủ chất lượng. Điêu nay bao gôm:

Tránh uống caffein vào buổi tối.
Đừng uống quá nhiều hydratein vào buổi tối, vì bạn sẽ thức dậy để đi tiểu vào ban đêm.
Ăn một số carbohydrate giàu tinh bột vì điều này giúp tăng serotonin và melatonin hỗ trợ giấc ngủ. Các lựa chọn tốt bao gồm các loại rau củ như thịt bò Thụy Điển, cà rốt, bí, khoai lang, gạo nguyên hạt và quinoa.
Ăn thực phẩm chứa magiê vì magiê hỗ trợ giấc ngủ. Chúng bao gồm các loại rau lá xanh, quả hạch, hạt và cá.
Không ăn thực phẩm có hàm lượng đường cao trước khi đi ngủ như đồ ngọt, kẹo, trái cây sấy khô hoặc đồ tráng miệng.
Ăn protein chất lượng tốt vào bữa tối, đặc biệt là protein có chứa tryptophan và taurine (hải sản, sò điệp, tôm hùm và gia cầm).
Dị ứng thực phẩm và không dung nạp thực phẩm ngày càng được công nhận rộng rãi hơn giữa các bác sĩ dinh dưỡng và y tế thông thường. Tránh thức ăn không dung nạp có thể thúc đẩy cấu tạo cơ thể tốt và giấc ngủ chất lượng.